Capítulo 5 Fatores Controláveis

5.1 Estrutura de Treino

Quando se treina em academia, a maioria das pessoas seguem as famosas “fichas”, que são uma rotina de treinos para aquele determinado dia, que vai ser o plano de treino com os nomes dos diferentes exercícios, quantidade de series e repetições, a carga a ser adicionada. Porém quando se trata de calistenia/Body weight training, as pessoas estão geralmente caminhando ou correndo pelo parque, passam pelas barras, param, e aleatoriamente fazem 5 barras, 10 paralelas, 15 flexões, e seguem sua caminhada ou corrida. Por isso que muitas pessoas logo desacreditam que a calistenia pode proporcionar ao praticando um aumento de massa muscular.

Primeiramente você precisa ter um plano de treino. Se seu treino é aleatório, o resultado que você vai obter também vai ser aleatório. Não adianta fazer qualquer coisa e querer ter um corpo de um ginasta em questão de meses. Mas como organizar esse treino? Para um treino bem estruturado precisa-se ter em mente três aspectos: INTENSIDADE, VOLUME e VARIAÇÃO. Vou explicar cada uma resumidamente.

5.1.1 Intensidade

Em treinamento de resistência, intensidade é relacionada com percentual de 1 RM (repetição máxima). Esse cálculo é realizado de acordo com a quantidade de peso que você consegue levantar por um determinado número de repetições em determinado exercício, como mostra a tabela abaixo. Não se faz necessário realizar o levantamento de um peso máximo por uma repetição apenas. Isso se torna muito arriscado e o mesmo resultado pode ser obtido realizando um número maior de repetições, com pode-se perceber na tabela abaixo.

A mesma analogia pode ser utilizada para se calcular a intensidade de um exercício utilizando como resistência o seu peso corporal. No entanto, como não se pode manipular a carga utilizada (peso corporal), o nível de dificuldade de um exercício da calistenia vai ser baseado nas diferentes variações. Por exemplo, realizar flexões com suas mãos na parede vai ser mais fácil do que no chão, realizar com seus pés no sofá e suas mãos no chão vai ser mais difícil do que com seus pés e mãos no chão. Portanto, intensidade vai ser o quão difícil é o exercício do ponto de vista da pessoa. Da mesma maneira que fazer supino com 40 KG de cada lado vai ser fácil para um praticante experiente de musculação, porém impossível para alguém que acabou de iniciar os treinos, na calistenia não há como determinar uma intensidade/um exercício que vai ser considerado eficiente para gerar o estímulo para que haja hipertrofia em diferentes indivíduos.

Resumindo: os exercícios escolhidos para compor sua rotina de treino para aquele determinado dia, devem ser DIFÍCEIS para VOCÊ. Ou seja, O estímulo que eles irão gerar devem ser além do que sua musculatura está acostumada. Caso contrário, o estímulo não será suficiente para gerar uma resposta de hipertrofia na musculatura.

5.1.2 Volume

Não adianta você pegar um exercício extremamente difícil (intensidade adequada) e fazer 3 séries de 8 repetições e voltar para casa esperando notar resultados. Além da intensidade adequada, um roteiro de treino deve levar em consideração o fator VOLUME: quão longo é seu treino (quantidade de séries e repetições).

Geralmente quando maior a intensidade do treino menor será o volume. Por questões óbvias: se você escolher exercícios extremamente difíceis, você não vai ser capaz de realizar um treino longo, da mesma maneira se os exercícios forem fáceis você vai ser capaz de realizar mais repetições e séries, tornando o treino mais longo.

Existem duas maneiras de obter resultados organizando INTENSIDADE e VOLUME. E também duas maneira em que não se obterá resultado (opções 3 e 4):

  1. Treino de alta intensidade e médio volume (exercícios difíceis e poucas séries e repetições). Geralmente escolhendo exercícios em que não se consiga realizar mais de 8 repetições. Este estilo de treino vai trabalhar mais força muscular.
  2. Treino de média intensidade e alto volume (exercícios não extremamente difíceis com muitas séries e repetições). Geralmente indo até a falha (máximo de repetições mantendo a forma apropriada do exercício, com mais de 12 repetições por série). Este estilo de treino vai trabalhar mais endurance muscular, que é a capacidade de um musculo de contrair e relaxar repetidamente sem alcançar a fadiga.
  3. Alta intensidade e baixo volume (exercícios extremamente difíceis por um baixo número de séries e repetições). Mesmo realizando exercícios extremamente difíceis existe um volume mínimo para que se haja adaptação da musculatura. Sua musculatura se adapta (aprende) ao que a estimula constantemente (por repetidas vezes). Não adianta ter um treino de 20 minutos, ou treinar uma vez por semana. Isso não pode ser considerado um volume adequado.
  4. Baixa intensidade e Baixo volume (movimentos que sua musculatura executa com facilidade e com poucas repetições e series). Isso é o mais comum. Por vezes pessoas acham que fazendo 20 flexões todos os dias vão desenvolver um peitoral extraordinário. Se você realiza o mesmo treino todos os dias, isso quem dizer que está muito fácil. Para que haja o estímulo que gere uma adaptação por parte da sua musculatura, serão geradas micro lesões que necessitarão de um tempo para se recuperarem completamente (em torno de 48 a 72 horas). Isso significa que após o treino, a musculatura trabalhada necessita de dois a três dias de descanso para estar apta a realizar a mesma rotina de treino alcançando a mesma intensidade e volume.

Resumindo, o volume ideal deve estar entre 3 – 8 séries e de 6 – 15 repetições. Porém, não existe receita de bolo, algo que vai funcionar para todo mundo, mas essas diretrizes podem te dar uma ideia de como a estruturação de um treino funciona. O que nos leva ao último fator.

5.1.3 Variação

Além de intensidade e volume, o treino de calistenia precisa de variação, o que significa que os músculos a serem treinados em determinado dia dever ser trabalhados em diferentes ângulos. Movimentos verticais, horizontais, inclinados, declinados, pegadas fechadas, abertas, pronadas, supinadas, neutras, etc.

Por mais iniciante que você seja na calistenia, você pode escolher uma variedade de exercícios para compor sua rotina de treino. Sempre existe uma versão mais fácil ou mais difícil para determinado exercício. E conforme um exercício se torna fácil (quando se consegue realizar mais de 15 repetições com facilidade), isso significa que está na hora de passar para uma versão mais avançada. Caso contrário o estímulo gerado não vai ser suficiente para que haja uma adaptação da musculatura.

O ideal é que haja em média de 4 a 10 exercícios diferentes por dia de treino. Várias técnicas também podem ser empregadas para aumentar essa variedade (super série, pirâmide, escada, etc.). Não vou me aprofundar neste assunto por aqui, mas se você quiser mais informações sobre diferentes técnicas você pode encontrar no meu canal Pinho Calistenia no Youtube.

Em suma, estes são os três pilares que podem te ajudar a organizar melhor o seu treino: INTENSIDADE, VOLUME e VARIAÇÃO. Você pode anotar no seu celular ou num pedaço de papel e levar com consigo para o seu treino (não muito diferente do que se faz na academia). E uma vez que a rotina de treinos se torna fácil, você pode sempre manipular esses três fatores para tornar o treino mais difícil e certificar-se que a progressiva sobrecarga (fator principal para hipertrofia) está sendo empregada. Isso vai garantir resultados constantes, em força, endurance, hipertrofia, definição, etc.

5.1.4 Alimentação

Sem dúvida o fator mais importante para saúde é a alimentação. Ela também influencia diretamente nos resultados que serão obtidos em um programa de treinamento. Não adiantará você seguir tudo certo na hora de estruturar seu treino, se você quiser ganhar massa muscular, e não garantir que está em um superávit calórico, ou seja, ingerindo mais calorias do que gastando. Da mesma maneira, se você pretende conseguir definição muscular, que é simplesmente o resultado da redução da gordura subcutânea (que está entre seus músculos e sua pele), que impede seus músculos de serem vistos.

Sem dúvida uma alimentação saudável é extremamente importante para saúde. Portanto, a escolha dos alimentos, independente se seu objetivo é ganhar ou perder peso, deve ser pelo valor nutricional e quantidade de calorias. Não vou me aprofundar sobre o valor nutricional dos alimentos, já que o fator principal para ganho ou perca de peso é quantidade de calorias.

A quantidade de calorias que uma pessoa gasta por dia é determinada pelo seu RMR (Resting Metabolic Rate) que é a quantidade de calorias que uma pessoa gasta em estado de descanso, sem contar as atividades físicas que realiza durante o dia. Ela é responsável por manter as reações químicas que acontecem no nosso organismo, manter o coração batendo, o pulmão e demais órgãos funcionando, etc. Para tudo isso é necessário energia, que vem dos alimentos que ingerimos em forma de calorias. Este RMR é responsável por 60– \(75\%\) do gasto calórico diário, dependendo da idade, sexo, dentre outros fatores. Outra parte (cerca de \(10\%\)) vem do efeito térmico da comida (TEF – Thermic Effect of Food). E a última parte vai depender diretamente das atividades físicas que a pessoa realiza durante o dia.

Primeiro você precisa saber qual é o seu objetivo: se é perder ou ganhar peso. Dependendo deste objetivo, você vai ter que utilizar estratégias diferentes (no que se refere à alimentação) de modo a proporcionar os resultados que você pretende.

5.1.5 Ganhar peso/massa muscular

Obviamente, se você acha que é muito magro e que ganhar peso, você vai precisar comer mais do que está comendo atualmente. E ainda mais com uma nova rotina de atividade física, onde estará gastando mais calorias. E esse ganho de peso deve vir preferencialmente em forma de massa magra (sem gordura). É inevitável que se ganhe um pouco de gordura durante o período em que você se manterá em superávit calórico, mas perder gordura é relativamente fácil de se conseguir uma vez que se conseguiu o volume muscular planejado. Ganhar massa magra já é um processo mais longo e demanda mais esforço, no que diz respeito a estrutura de treino.

Não vai adiantar muito manter um treino bem planejado e estruturado se isso não vem acompanhado de um superávit calórico. Não se assegurando o superávit calórico constante (ao longo de um determinado período de tempo), o resultado de hipertrofia esperado não vai ser alcançado, embora avanços no treino sejam percebidos.

Como discutido anteriormente o aumento de força não é exclusivamente resultado de hipertrofia – aumento de massa muscular), ela pode ser alcançada através da coordenação e sincronização do estímulo da unidade motora (nervos e músculos estimulados por estes). Ou seja, conforme o treino evolui, um maior volume, intensidade e variedade pode ser percebido, porém nem sempre é seguido de um aumento de massa muscular. Isso se dá pelo fato de suas células (inclusive musculares) estarem sendo constantemente renovadas, e a matéria prima que vai proporcionar a reconstrução dessas novas células vir dos alimentos que serão ingeridos.

5.1.6 Perder peso/perder gordura

Se o objetivo é perder peso, e que esse peso seja na maior parte gordura, deve-se estar em um déficit calórico, ingerindo menos calorias do que gastando. Inevitavelmente parte deste peso que será perdido é proveniente da massa muscular, porém com o treino, é possível preservar essa massa muscular no período em que se mantiver esse déficit.

Essa perca de peso/gordura pode ser alcançada reduzindo a quantidade de calorias que um indivíduo ingere diariamente e/ou aumentando o nível de atividade física. Parece óbvio falando assim, porém a maioria é senso comum de que para que se perca peso/gordura é necessário que se faça cardio, aeróbico, etc. O que é uma das maiores mentiras propagadas em relação a atividade física. Se uma pessoa se mantem num déficit calórico mesmo sendo completamente sedentária, ela vai emagrecer. E se outra pessoa for bastante ativa e se mantiver num superávit calórico por um determinado período de tempo ela vai engordar, acumulando boa parte desse sobrepeso em forma de gordura, já que a única forma de se armazenar energia ilimitadamente no corpo humano é em forma de gordura.

Porém o sedentário que se mantem em um déficit calórico não vai preservar a massa magra que ele possui, uma vez que ele não a estimula além do que ela já está habituada, não gerando, portanto, uma adaptação. Quando o objetivo é perder peso, se o objetivo é saúde e estética, é necessário que a maior parte deste peso seja proveniente da gordura corporal acumulada.

Resumindo, o treino adequado vai garantir que sua massa muscular conquistada seja preservada (ou até aumentada, se o indivíduo for sedentário). E alimentação adequada vai garantir que o objetivo de perca de gordura seja alcançado. Simples.

5.2 Consistência

Naturalmente o ser humano, bem como qualquer ser vivo na natureza, busca prazer e foge da dor e sofrimento. Obter um corpo “perfeito” e todos os benefícios que isso possa proporcionar (autoestima, atrair as pessoas sexualmente, confiança) é associado ao prazer. No entanto, trabalhar duro, treinar arduamente, superar a dor no treino, a espera para que todo este esforço seja recompensado é considerado o sofrimento.

A vida segue sempre este ciclo, o sofrimento por um determinado período de tempo gera resultados prazerosos no futuro. Como estudar duro para passar no vestibular, trabalhar por um longo período de tempo para juntar dinheiro para viajar para o exterior ou comprar um carro novo. Estudar um novo idioma para morar em outro país. Nada disso vem do dia para a noite. Porém nos iludimos com as promessas de ganhos imediatos e sem esforço. Porque o ser humano busca sempre o caminho mais fácil, e não o mais certo, ou consistente.

Por conta disso, muitas pessoas são enganadas com propagandas de suplementos e equipamentos capazes de substituir esse esforço pessoal. Suplemento para ganhar massa muscular, chá verde para perder peso, e até mesmo um equipamento para colocar no abdômen e estimular sua musculatura enquanto você assiste aquele jogo do brasileirão e toma aquela cervejinha.Sinto muito dizer, mas nada disso funciona. Nenhum suplemento vai te fazer ganhar massa muscular se seu treino e sua alimentação não estiverem alinhados para que isso aconteça. Nenhum chá verde vai te fazer emagrecer se você não estiver em déficit calórico. Nenhum equipamento vai “fortalecer” seus músculos enquanto você descansa. Quanto mais cedo você se conscientizar disso e perceber que nada pode substituir o conhecimento e o esforço pessoal, mais fácil vai ser para você manter o hábito de treinar e se alimentar de acordo com seu objetivo.

Por vezes pessoas me dizem que calistenia não funciona, porque já estão praticando há dois meses e não viram resultado ainda. Muita gente leva uma vida sedentária ao longo de 10 anos e quer reverter esses 10 anos de maus hábitos com 2 meses de treino. Outras pessoas, antes mesmo de começarem a treinar, me perguntam em quanto tempo poderão ver resultados. Talvez para buscarem informação sobre o que dá resultado mais rápido, e daí então decidirem que modalidade irão treinar. O que é bem arriscado.

Pessoas em busca de resultados rápidos e fáceis são frequentemente vítimas de golpes. Muitos são os que ganham a vida oferecendo resultados milagrosos, como os exemplos dado anteriormente. E estes charlatões estão simplesmente dando o que estas pessoas buscam, ou pelo menos oferecendo um atalho que supostamente os levarão até o resultado. Porém o resultado disso é sempre o mesmo, pessoas frustradas, traumatizadas e sem forças para seguir um plano dando o melhor de si.

Nada que vale a pena se ter vem fácil. Pense em tudo o que você conquistou até hoje. Algo que você se orgulhe de ter e que seja algo que te traz sentimentos bons. Seja um bom emprego, um relacionamento amoroso saudável, amigos de verdade, uma família formada, filhos, mestrado ou doutorado, estar morando em outra cidade ou país, sua casa própria, uma viagem inesquecível, o que quer que seja, não deve ter acontecido do dia para a noite. Isso foi resultado de um processo. Que ainda está em construção. Nunca acaba. O cuidado com o seu corpo deve ser visto da mesma maneira. Uma alimentação saudável e uma prática de atividade física devem ser vistas como um processo, seu corpo e mente vão sempre estar em transformação, contanto que você não pare e continue progredindo.