Capítulo 6 Como Organizar seus Treinos

6.1 Intensidade Ideal para hipertrofia - Garantia de resultados

Anteriormente já mencionei a importância da INTENSIDADE & VOLUME de treino. Sem compreender isso, dificilmente você poderá romper a barreira do “confortável” e induzir seu corpo a se adaptar ao novo estímulo. Mas qual o ponto exato para que se possa alcançar ganho de massa muscular?

Como dito anteriormente, para que se ganhe peso/massa muscular é necessário que se esteja em um superávit calórico, o que significa que se deve ingerir mais calorias do que se gasta. Tendo isso garantido, o resto depende do treino, e descanso, obviamente, mas por enquanto vamos nos ater ao fator treino.

Nosso corpo é uma máquina bastante eficiente. Ele não vai carregar uma quantidade extra de peso em forma de músculo (que em situações normais não o serve como fonte de energia) desnecessariamente. Ele acumula gordura por esta ser a única maneira de armazenar energia ilimitadamente (pelo fato dos lipídeos não precisarem de água para serem acumulados, diferentemente do glicogênio). Para que seu corpo mantenha e/ou ganhe massa muscular, é necessário que haja um estímulo superior ao habitual.

Sabendo disso, a grosso modo, o ponto exato para que haja este estímulo para hipertrofia é quando seu corpo “pede” (e por vezes até “grita”) para você parar. Vá um pouco mais além. É lá onde você vai encontrar o progresso. Se você está treinando consistentemente há um certo tempo e não tem visto resultados, pergunte a si mesmo se você está realmente ultrapassando esse limite.

6.2 Divisões de treino

Diferentemente da musculação, na calistenia não se trabalha um musculo específico, e sim padrões de movimento, que serão realizados pela ação de diferentes grupos musculares sinergicamente. Isso se dá pelo fato de não se poder isolar unicamente um músculo na calistenia. Sempre se estará trabalhando mais de um musculo em cada movimento.

Os principais movimentos para membros superiores são PUXAR e EMPURRAR. Quando se realiza o movimento de puxar, costas, bíceps e ombro (principalmente parte posterior) estarão atuando conjuntamente para realizar este movimento. Quando se realiza o movimento de empurrar, se estará utilizando principalmente peito, tríceps e ombro (deltoide anterior). Os demais músculos dos membros superiores (antebraço, core, trapézio, romboides, etc) estarão atuando como músculos auxiliares destes movimentos para se manter a postura correta durante sua execução.

Poderá ser dada ênfase em músculos específicos dependendo da distância entre as mãos (pegada fechada, regular ou aberta, posição das mãos – articulação radio-ulnar (pronação, supinação, neutra), plano de inclinação (inclinado, declinado, de cabeça para baixo, etc).
Existem diferentes maneiras de dividir seu treino. E isso vai depender de muitos fatores. Mas principalmente da preferência pessoal de cada um. Enquanto aquele limite, citado no parágrafo anterior for ultrapassado, haverá resultado. Essas divisões de treino vão depender de diversos fatores, como: sua rotina (disponibilidade de tempo para treinar), nível e, principalmente, seu objetivo. A seguir vou citar as diferentes formas de divisão de treino de acordo com seu nível. O que não quer dizer que você não possa tentar outras maneiras. O fator principal deve ser sua preferência pessoal.

Para que haja maior harmonia entre a parte posterior e anterior do corpo, é necessário que se trabalhe movimentos (puxar e empurrar) com seu corpo tanto na horizontal quanto na vertical. Por exemplo:

Movimentos de puxar na vertical
- Barra pegada pronada
- Barra pegada supinada
Movimentos de puxar na horizontal
- Barra australiana (mãos em uma barra baixa e pés no chão)
Movimentos de empurrar na vertical
- Paralelas
- Handstand Push up (flexão plantando bananeira)
Movimentos de empurrar na horizontal
- Flexões

Se você não tem ideia de como encontrar exercícios diferentes, você pode checar todas estas informações no Canal Pinho Calistenia na playlist Rotinas de Treino, conforme o link:.

6.2.1 Iniciante - Full Body

Iniciantes geralmente não suportam um volume e intensidade alto. É recorrente o caso de dor nos dias seguintes ao treino, o que é conhecido como DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness). E isso é fator de desencorajamento para muitas pessoas. Por conta disso uma rotina iniciante full-body se faz mais apropriada para um iniciante na calistenia. Associando um treino full-body e uma frequência de apenas 3 vezes por semana, torna a iniciação à prática da calistenia bem mais agradável e menos sofrida. Geralmente homens preferem trabalhar mais a parte superior do corpo, enquanto mulheres preferem trabalhar mais a parte inferior. Porém, é extremamente importante que nenhuma parte do corpo seja negligenciada nessa divisão. Para se obter um corpo esteticamente equilibrado é necessário que o trabalhemos como um todo.

Vamos ao que interessa. Como organizar sua rotina de treinos.

Lembre-se sempre de levar em consideração seu corpo como um todo. Portanto a divisão ideal para um treino full-body deve conter PUXAR, EMPURAR e MEMBROS INFERIORES.

PUXAR - Escolha de 3 a 5 exercícios diferentes - 3 a 5 séries - 8 a 12 repetições

EMPURRAR - Escolha de 3 a 5 exercícios diferentes - 3 a 5 séries - 8 a 12 repetições

PERNAS - Escolha de 4 a 6 exercícios diferentes - 3 a 5 séries - 10 a 20 repetições

Para que se evite dor demasiada durante o início da prática, eu recomendo que se pratique apenas 3 vezes por semana (não mais, não menos), dando sempre um dia de intervalo entre os treinos. Uma vez que a dor no dia seguinte se torna mais suportável procure aumentar o volume de treino (número total de séries e repetições). Isso também pode significar que você está pronto para passar para o próximo nível.

6.2.2 Intermediário - Push & Pull

Conforme você evolui na sua prática, seu corpo já suporta um volume maior de treino e você pode treinar até 6 dias por semana. Entretanto se você treina todos os músculos dia após dia, e você ainda consegue manter o mesmo volume e intensidade de treino, isso quer dizer que seu treino não está intenso o suficiente.

Nessa rotina de treino você pode treinar cada movimento (Puxar, Empurrar e Pernas) uma ou duas vezes por semana. Se você treinar apenas 3 vezes por semana, tenha em mente de que o treino deve ter alta intensidade alto volume. Se você resolver treinar 6 vezes por semana, você pode dividir um dia leve (baixa intensidade e médio a alto volume) e um dia pesado (alta intensidade e baixo volume). E vamos ao treino.

DIA 1 - PUXAR - 3 a 5 exercícios de puxar - vertical - 2 a 4 exercícios de puxar - horizontal - 3 a 6 séries de 10 a 15 repetições (dia leve de treino) - 2 a 4 séries 4 a 8 repetições (dia pesado)

DIA 2 - EMPURRAR - 2 a 4 exercícios de empurrar – vertical - 4 a 6 exercícios de empurrar – horizontal - 4 a 8 séries de 10 a 15 repetições (dia leve de treino) - 2 a 4 séries de 4 a 8 repetições (dia pesado)

DIA 3 - PERNAS - 2 a 4 exercícios Pliométricos ou Unilaterais (uma perna de cada vez) - 2 a 4 séries - 5 a 12 repetições - 4 a 6 exercícios (não pliométricos e não unilaterais) - 4 a 6 séries - 10 a 30 repetições - Exercício para panturrilha - Altas repetições - Super série – Perna direita + Perna esquerda + 2x o número de reps com ambas as pernas

6.2.3 Avançado

Esta divisão de treino é a mais simples. Quando você estiver nesse nível, não precisará de ninguém te dizendo o que fazer. Você vai ter conhecimento prático suficiente para escolher algo que lhe seja ao mesmo tempo desafiador e agradável.

O mais importante é você ultrapassar aquela barreira em que seu corpo quer te convencer a parar, porque ele acha que este é o máximo que ele pode suportar, mas ele está enganado, este é só o que ele já está ACOSTUMADO a fazer, o que costuma ser o máximo para ele. Porém sua mente vai ter umpapel fundamental de levar seu corpo um pouco mais além, que é onde o progresso estará. Uma vez que seu corpo atingir este ponto, ele não deve ser estimulado e nem se contentar com menos do que isso. Essa é a nova meta mínima. Pode parecer complicado lendo isso, mas com o tempo de prática isso vai fazer todo o sentido.

6.3 Séries e Repetições

Primeiramente, quero explicar algo que para muitos pode parecer obvio, mas minha intenção com este livro é tornar a atividade física de resistência acessível a todos, independentemente do nível de atividade física e de conhecimento acerca de atividade física. Pensando nisso, escrevi esta seção para o caso de alguém não entender o significado de termos SÉRIES e REPETIÇÕES.

SÉRIE é um grupo de REPETIÇÕES de um determinado exercício. Por exemplo, se você for treinar 6 exercícios no seu dia de treino, cada um destes diferentes exercícios pode ser dividido em SÉRIES e REPETIÇÕES. Se seu primeiro exercício é Flexão, e for estabelecido 3 SÉRIES de 15 REPETIÇÕES, você deverá realizar 15 REPETIÇÕES (o que seria a 1ª SÉRIE), descansar por um determinado período de tempo, realizar mais 15 REPETIÇÕES (o que seria a 2 SÉRIE), descansar novamente pelo mesmo período de tempo e finalmente realizar mais 15 REPETIÇÕES (o que será a 3ª e última série). Então você passaria para o segundo exercício, repetindo o mesmo padrão (porém diferente número de repetições e séries de acordo com seu nível em cada exercício), e assim sucessivamente até o último exercício do seu dia de treino.

Exista muita informação acerca do quanto deve ser a quantidade ideal de séries e repetições para que se obtenha resultados ótimos (no máximo da eficiência). A ciência do esporte, determina que quantidade ideal de repetições varia de acordo com o componente que se pretende trabalhar: força, power/força explosiva, endurance, hipertrofia.

Portanto, os estudos realizados acerca do treinamento de resistência sugerem os seguintes números:

Strength ou Força – 1 a 4 repetições
Power ou Força explosiva – 1 repetição
Hipertrofia ou Ganho de massa muscular – 8 a 12 repetições
Endurance (capacidade de realizar repetidas contrações sem alcançar fadiga ou retardando a ao máximo) – mais de 12 repetições

De maneira simples, o que esses dados indicam é que quanto mais intenso o exercício maior o período de intervalo que deve ser dado para atingir a mesma performance (ou o mais próximo possível) nas séries seguintes.

Não quero que isso se torne informação demais e que acabe te confundindo. Mostro estes dados para te ajudar a entender a lógica por trás da ciência do treinamento de resistência, e o mais importante, como aplicar este conhecimento ao seu treino, no intuito de alcançar melhores resultados.

Para que fique mais fácil de entender, vou dar um exemplo prático. Se meu primeiro exercício é tão difícil que eu apenas consigo realizar 3 repetições, logo ele se enquadra no componente chamado força. Portanto, o objetivo ao longo do tempo é adquirir força suficiente para realizar este exercício por um número maior de repetições. Uma vez que eu consigo realizar este exercício por 8 repetições, a partir daí eu tenho duas escolhas: trabalhar para conseguir fazer o máximo de repetições que puder desse exercício (onde estarei trabalhando endurance muscular) ou passar para uma versão mais avançada deste mesmo exercício, o qual eu seja capaz de realizar apenas 4 repetições no máximo. Fácil de entender? Não? Ok. Vou dar um exemplo mais prático ainda.

Se eu sou capaz de realizar apenas 3 barras. E depois de 3 meses de treino eu consigo finalmente alcançar 8 repetições. A partir deste momento eu estarei trabalhando mais endurance muscular do que força. Então deverei escolher que componente pretendo focar: endurance ou força. Se eu escolher endurance, apenas continuo tentando aumentar o número de repetições em cada série de barras que realizar. Porém se minha intenção é continuar trabalhando força, preciso passar para uma versão mais avançada da barra (barra arqueiro ou unilateral, por exemplo) a qual eu consiga apenas realizar por no máximo 4 repetições.

Já se a intenção é conseguir uma contração máxima no mais curto espaço de tempo possível, o componente que estou trabalhando será power ou força explosiva. Este tipo de treino é geralmente realizado por atletas de alto desempenho principalmente do atletismo, como nas provas de saltos.

6.4 Descanso

Dependendo do seu objetivo e tipo de exercício, para que haja ganho ótimo é necessário que se respeite diferentes períodos de descanso. Quando se realiza repetições “até a falha” (máximo de repetições mantendo a forma correta) na primeira SÉRIE obviamente você não conseguira realizar o mesmo número de repetições se der um descanso de apenas 10 segundos para iniciar a segunda série. Isso se dá pelo fato de que seus músculos utilizam diferentes fontes de energia durante uma única série (ATP, Fosfocreatina, glicose), e estas diferentes formas de energia levam certo tempo para serem ressintetizadas e, assim, serem utilizadas para servir de combustível para a série seguinte. E quanto maior a força explosiva, maior deverá ser o descanso. Isso explica o fato de atletas de provas de força explosiva de alto rendimento não conseguirem manter a mesma performance por duas repetições consecutivas sem um intervalo apropriado. Isso se dá pelo fato de se utilizar principalmente fosfocreatina como o principal combustível para essas contrações extremamente rápidas (explosivas). Essa fosfocreatina leva cerca de 30 segundos para ser ressintetizada em 50% e cerca de 4 minutos para ser ressintetizada por total, porém outros fatores influenciam o desempenho de um atleta: desgaste muscular, lesões, motivação, etc. Não vou me aprofundar no assunto. A seguir explanarei acerca do que a ciência do treinamento de resistência (resistance training) recomenda, seguindo por minha visão pessoal sobre o assunto.

Vamos lá. A ciência do treinamento de resistência recomenda os seguintes descansos entre séries.

Strength ou Força (levantar o máximo de peso por uma repetição apenas) – 2 a 6 Minutos
Power ou Força Explosiva (máxima contração – velocidade da contração pelo menos espaço de tempo) – 3 a 5 minutos
Hipertrofia ou Ganho de massa muscular– 60 a 90 segundos (1 a 1.5 minutos)
Endurance muscular ou capacidade de realizar repetidos movimentos sem alcançar fadiga (máxima eficiência de contrações repetidas sem intervalo) < 30 segundos

Vendo estes dados fica fácil perceber um padrão, uma lógica por trás disso: quando mais intensa a atividade, maior o intervalo/descanso entre séries. Pois a musculatura trabalhada necessita de tempo para recompor a energia utilizada para aquela atividade.

Portando, analisando os dados sobre o descanso entre as séries para cada tipo de atividade (força, força explosiva, hipertrofia e endurance) pode-se perceber que quanto mais intensa a atividade maior o descanso entre as séries. Ou seja, se um determinado movimento é extremamente difícil para você e você consegue realizar apenas 4 ou menos repetições, este exercício pode ser considerado com o objetivo de adquirir FORÇA, portanto o intervalo que deve ser dado entre as séries deve durar de 2 a 6 minutos, pois essa atividade é extremamente difícil de ser executada para sua musculatura.

Com o passar do tempo a força adquirida vai tornar sua musculatura capaz de realizar 10 repetições deste mesmo exercício, daí haverá duas escolhas: tentar alcançar cada vez mais volume (aumentar o número de repetições e séries deste exercício) o que vai trabalhar mais endurance muscular, ou passar para uma versão mais difícil daquele exercício, o qual você não seja capaz de realizar mais de 5 repetições.