第3章

学生时代一般人都是三点一线,食堂、实验室、宿舍。由于研究所局促的用地,我的研究生时代是三位一体,食堂、实验室、宿舍都在一个小院子里,那时两三个月去一趟超市是比较正常的,被扫地出门时行李两个箱子都装不满。但跑到国外就瞬间发现,学校食堂是不存在的,最多就是披萨、三明治跟咖啡为代表的快餐店,那玩意吃上一个星期就彻底够了,而且也不便宜。我不理解为什么他们中午就吃那么一点点蔬菜沙拉,然后却在下午吃薯片,这不是自欺欺人吗?有位朋友每天严格计算2000大卡的能量摄入,推崇吃的少而精,这无可厚非,但2000这个数就跟平均人一样是客观不存在的,而且卡路里跟营养均衡也是两个概念。我的饮食观念很简单,饿不死为底线,其他随意。

但吃不能一成不变,因此日程里就必须要有买菜这一项。在本章第一部分我们就要讨论下买菜里的各种博弈。买完菜自然就是要做菜,为此你要需要有一些厨具与食材,第二部分的量化厨房就是给出这个清单。有了菜就要吃,自然要学会些做菜的手段,我是个糙人,就为同样的糙人准备了一些独居快手菜。因为经历了新冠疫情,额外又准备了一个隔离菜单来应对特殊时期。学会了做菜,就需要有计划的吃,每周更新的饮食周期表是我认为最方便的生活方式。除了自己做,出去吃也很重要,因此接下来我们讨论下常见家常菜与馆子菜,然后用根号点餐法避免点餐尴尬。剩下的部分会讨论下零食与饮料,提升下生活品质。

3.1 买菜博弈

国内的买菜常识是菜市场最便宜(会砍价),平价超市其次,商场里的超市贵些,最贵的是景区。这个很好理解,地段租金还有稀缺都是动因,而且价差不会太大,最多就是有的打折有的原价。但在国外,价格定的可以说是相当随意,一瓶2L可乐可以卖1加元,可以买1.99加元,也可以卖5加元,这个波动可以发生在同一家超市,也可以发生在不同超市。而且促销广告与会员卡制度的存在让价格比对变得十分困难,你可以匹配价格,但永远不知道这个东西究竟应该卖多少。

名义上超市是有阶层划分的,工薪会去沃尔玛,中产则会去中等规模有会员体系的超市而还有些超市显然卖的是服务,要不然真没法解释几倍的价差。刚来时有人跟我说1元店的东西便宜,但其实1元店的利润要高于沃尔玛,因为它会去卖小包装的东西。同样的东西你去沃尔玛买大包装的均价是低于1元店的,但你在沃尔玛是买不到小包装的。沃尔玛的定位是大卖场,但其实品类全往往代表有些小众的东西比较贵,例如沃尔玛是可以买小家具的,但跟1元店比就贵出一个段位。

国外一类超市比较特殊,那就是 Costco 量贩式超市 。这类超市并不在商品上赚钱而是通过会员费赚钱,但其实它们控制了货源,每类商品可选的并不多且都是大包装,超市里没有太多陈列,商品直接摆架子上。如果你一大家子是没啥问题的,但大包装如果你不及时吃就会过期,结果相当于多消费,这对商家有益,相当于有了自己的忠实用户,但用户方面就被剥夺了选择自由且可能为了吃而吃。不过缩小的品类与自营品类也可以保证利润,消费者有时候是乐于减少自己的选择权的,例如我这样的懒汉恨不得所有商品都一个价,一个品牌,这样我就不用浪费时间在选择上了。但同样会存在另外一群人就是喜欢对比,可以说商家都在试探迎合所有人的口味与生活方式,如果冲突就分两个品牌运营。

有会员体系的超市则通常标价比较高但附带较高的返点与规则繁复的兑换规则,返点这东西可以说是中产阶级大杀器,明明你得攒半年一年才能兑换回十块二十块且为了攒点多买的东西早就超过这个数字了,但很多人还是乐此不疲。我遇到过有人反复研究薅羊毛的,但他们似乎都忘了一个问题:1年后的10块钱不是10块钱而是当前的9块多,中间有个利息问题,你为了攒点换购比较值的大宗物品算上等待利息其实根本不值。有意思的是中产阶级都自以为自己占了便宜但商家所做的就是把获客营销成本换成了用户几年都不可能兑换的虚拟可贬值无利息的积分,商家账面流水会一直非常不错,这个智商税收的漂亮。我曾经读过有关航空公司的积分体系的一篇硕士论文,里面就提到积分池一直在变大也一直有人的积分过期,因此的获利非常多。

更厉害的是,商家玩的是混合策略,哪怕你看穿了这一点,有些超市你还是得去,因为有些商品或品牌是特供给某一连锁品牌超市的,有积分总比啥都没有好。通过区别定价,各大连锁超市实际锁定的是一个稳定客户群体与收益率,所谓最低价保证跟匹配就是为的这个目的,本质上是价格联盟,各家报表都不差。也许你花大把时间去研究最便宜的购物策略会有经济上的收益,但这大把的时间也不是免费的,是机会成本,你可以用同样的时间去做别的,所以我经常说一定要知道自己的工作时薪,低于这个的事除非你有兴趣不要去掺合。有价格匹配就不要开车去跑另一个便宜的卖场,交通也是有成本的。所有买菜策略都是个人需求与经济承受力妥协出的结果,都有个压不下去的成本,而且买的不如卖的精,在这个分工协作世界里,经济是所有陌生人的胶水,知道自己要什么很重要。

另一个要说的就是用户体验,按说超市,特别是自助结账的那种毫无体验可言,但高端超市特别是标价很任性的那种,还是会有雇员来服务,且个性化品类也比大卖场多很多。在沃尔玛,你会看到一面墙都是冷冻食品,但比较贵的超市最多一个冷柜,但会有一面墙的所谓有机食品。很多新鲜玩意大卖场根本没有,但还是比较贵的超市会有专门的货架,他们贩卖的不仅仅是商品,还有生活方式。不过这不影响很多不健康生活方式也会有一席之地,类似薯片玉米片在任何超市都会有一排专门的货架,也都会有相对便宜的自营品牌,有需求的事干嘛不卖。你可以把去什么样的超市当成阶层标签,但阶层间需求也许没你想的差距那么大,世人皆虚伪,包括你我。

一般人花在买菜与思考买菜上的钱与精力应该是相对稳定的,少思考就多花钱,多思考就少花钱但耽误时间,本质上都是钱与时间的互换,每个自由人都应该自主选择而不是被别人牵着鼻子走。自由不是任性,是更多的选择与可能性,但过分自由个人大脑是受不了的。我个人是不想把时间耗在买菜上的,但这却是我每周为数不多出门闲逛的理由,所以到了周末我还是会溜达出去,呼吸新鲜空气的同时也想看看,商家又玩了什么新把戏。

3.2 量化厨房

厨房的基地车版配置单,定居后可逐渐扩展。

应急食品
瓶装水
1套餐具
1把烧水壶
1把便携平底锅
1个电饭煲
1口带盖平底锅
1口雪平锅
1把铲子
1个微波炉
1个烤面包机
2只浅碗
1只深碗
2只盘子
1个案板
1个称
1个温度计
1把菜刀
1把砍刀
1把水果刀
1把剪刀
1条擀面杖
洗洁精
刷碗海绵
烤箱手套
铝箔
蜡纸
厨房纸
量杯
开罐器
自封袋
抹布
调料
    盐
    糖
    胡椒粉
    味精
    甜面酱
    干粉
    面粉
    老干妈
    腐乳
    十三香/五香粉
    油
    蕃茄酱
    麻酱/花生酱
    酱油
    蚝油
    醋
    料酒
    孜然粉
    芝麻
    葱
    姜
    蒜
    咖喱
    榨菜
    酸黄瓜
    番茄酱
    辣酱油
食材
    米
    面
    面包
    水果
    牛奶
    豆腐
    冷冻菜丁
    绿叶菜
    西红柿
    芹菜
    黄瓜
    熟食
    肉

3.3 独居快手菜

简单快捷步骤少,好吃不贵营养足,一人操作。

3.3.1 炒一切

先肉后菜,绿菜焯水可清脆,菜断生即可,本来就可以生吃,加糖提鲜,加醋爽滑,加酱油上色入味,料酒去腥,辅料越碎越入味,盐可以直接加辅料上,糖醋相配,酸辣相合,可直接用老干妈或火锅底料,都加就是复合味。热锅凉油防粘锅,热锅热油是爆炒。

3.3.2 红烧一切

肉焯水去血沫,加料酒姜片去腥,锅里放油拍碎的姜与蒜爆香,把肉放入煎熟,加料酒、生抽、醋、糖、盐,倒入水,可加老抽调色,小火焖煮二十分钟,大火收汁。糖和老抽可用可乐或冰红茶取代,糖与料酒可以用啤酒取代,不喜欢糖醋口可不加醋但保留糖,十三香或味精可加可不加。

3.3.3 卤一切

卤肉料一包、葱姜蒜、料酒、酱油、五香粉、胡椒、干辣椒、足量盐与糖加入水中煮开,然后加入焯水过的肉、豆腐、香肠。花生与鸡蛋洗净加入,盖上盖子闷二十到四十分钟,滤出卤肉,卤汁可复用或下面条。

3.3.4 炸一切

洗净,用调料腌制,挂鸡蛋糊,面糊与面包糠,鸡蛋糊调色蓬松,面糊可以是面粉与淀粉混合,隔绝保护作用,面包糠就是切片面包放干了掰碎,起酥脆作用,油温放根筷子,有小气泡温度就够了,初炸断生食材,油温升高后复炸酥脆表面。油煎也可以,油少点。

3.3.5 烤一切

一定泡水洗净除血,姜片去腥,洋葱入味,腌制后220度烤到表面金黄,尖端容易糊要剪掉,涂上油防焦,下面铺上土豆,上面肉的油会渗下去。孜然五香粉胡椒盐不能少。

3.3.6 微波炉一切

至少40秒以上,不超过4分钟,水含量不多可以厨房纸蘸水包裹或洒水,善用内置模式间歇加热控制火候。

3.3.7 凉菜

西红柿拌糖黄瓜配酱花生油炸,凉菜核心是浇头或蘸水,葱与干辣椒切碎,盐、糖、生抽、麻酱、蚝油、醋、五香粉、味精、孜然、香油、芝麻等随性搭配。不加料酒及卤料。可用油泼增香。

3.3.8 果酱制作

洗净去核去皮,加水烧开炖煮果肉,加入过量糖析出果汁,小火慢炖,最后大火收汁冷藏。

3.3.9 蛋炒饭

鸡蛋与肉丁下锅炒好,加入隔夜饭,不够干就加盐加淀粉,炒出锅气,加入蔬菜丁与酱油,吃的时候配榨菜腐乳。

3.3.10 肉碎炒面

面加盐煮熟,蒜末蕃茄酱牛肉碎洋葱炒香后加入面继续炒干盛出即可,可加适量奶酪。

3.3.11 肉饼

单人份,100克面粉配100克肉,面粉混1克盐增加筋道,10毫升牛奶(增加蛋白,筋道),加1克泡打粉或酵母提高蓬松度,逐次加温水40-50毫升和面,做面条少加水,例如30-40毫升,做面包可多加水,饺子面加冷水。和面后醒面半小时,揉面光滑后继续醒面十五分钟。肉馅加酱油、料酒、五香粉、胡椒粉、味精,加干粉吸水,油封备用,用前拌入葱花。面饼擀为长方形,铺上肉,逐渐折叠后封口压平。平底锅撒油,两面煎熟后切开可吃。烤箱最高温5分钟翻面后5分钟,出香味即可。

3.3.12 港式餐蛋面

方便面煮熟配上火腿肠或午餐肉或虾仁,奶酪,配菜使用绿叶菜或紫菜或西红柿,煎个荷包蛋,吃时配小榨菜或酸黄瓜,不要用自带调料,仅用盐、糖与胡椒粉调味,吃辣可加适量老干妈。

3.3.13 冻菜盖饭

熟食一份(香肠或烤鸡腿)、冷菜一份、大米100克配150克水,蒸米饭前混入冷菜丁,米饭熟了放熟食闷5分钟,整体用时30分钟。吃时配老干妈或腐乳或芝麻盐。

3.3.14 味增豆腐汤

豆腐切2cm立方先放盐在开水里去味,滤出后重新加凉水一包味噌,加香肠,可同时下一把面条并加入青菜平衡营养。

3.3.15 虾头洋葱汤

下油煎虾头至出油,加洋葱碎、西红柿块炒出香味,加水、盐、胡椒、奶酪烧开后下入意面,10分钟后倒出。

3.3.16 西红柿鸡蛋汤

西红柿滚刀块,热锅加油葱姜蒜,出味后加入西红柿,炒出汁水后加入清水,烧开后倒入蛋液,加胡椒味精调味出锅。

3.3.17 鸡丝面包碎

烤鸡肉撕成条,干了的法棍面包捏成块,加入少量料酒、酱油、熟芝麻,一勺老干妈,淋上一点水,微波炉1分钟,拌匀加入香油。

3.3.18 日式照烧饭

肉类例如鸡排猪排用味增、酱油、料酒混合腌制入味(中式可直接用腐乳),然后加面粉鸡蛋面包糠,或烤或炸,卷心菜切丝清洗放冰箱冷藏作为配菜,主菜用米饭。

3.3.19 培根炒菜

培根出猪油,可切碎下锅出油,然后炒各类青菜会比较香。

3.3.20 调料

做菜的基本原则之一就是有味去其味,无味入其味,因此调料的使用要掌握其在烹饪重的作用,然后灵活搭配。

  • 盐,出百味,可用糖中和
  • 胡椒,辛香
  • 糖,提鲜,中和盐
  • 醋,增酸开胃去腥
  • 酱油,红烧入味
  • 生抽,入味
  • 老抽,上色
  • 料酒,去腥
  • 蚝油,增鲜
  • 五香粉,炖菜用
  • 孜然,烧烤味
  • 味精,提鲜
  • 辣椒粉,辣
  • 生粉,勾芡挂糊
  • 腐乳,复合味,腌料
  • 豆豉,复合味
  • 咖喱粉,复合辣味
  • 辣酱油,复合酸味
  • 泡打粉,发泡
  • 大料,去异味
  • 桂皮,去异味
  • 芥黄酱,配炸货
  • 蜂蜜,烧烤
  • 花生酱,抹面包
  • 蕃茄酱,炖鱼
  • 大酱,配葱
  • 老干妈,炒饭
  • 味淋,调照烧汁
  • 黄油,煎牛排
  • 橄榄油,凉拌菜
  • 面包糠,炸肉

3.4 隔离菜单

启用于大流行时期,每周采买一次,提前备足应急隔离食粮,包括:

  • 面粉2公斤
  • 大米5公斤
  • 绿豆1袋
  • 挂面1公斤或等量意大利面
  • 方便面若干
  • 水果罐头*2
  • 番茄酱罐头*2
  • 午餐肉罐头*2
  • 冷冻蔬菜*2
  • 冷冻牛肉饼1袋
  • 冷冻汉堡1盒
  • 麦片*2
  • MAE军粮正餐1箱
  • 冷餐3盒
  • 冷冻水饺2袋
  • 冷冻鸡柳
  • 啤酒12罐
  • 复合维生素
  • 各类调味料
  • 卤料

每周购买新鲜食材并补充上述食材的消耗,新鲜食材包括

  • 鸡肉/牛肉/猪肉/鱼
  • 豆腐
  • 牛奶
  • 鸡蛋
  • 面包
  • 烤鸡
  • 水果
  • 新鲜蔬菜
  • 香肠
  • 奥利奥/钙奶饼干
  • 果汁
  • 碳酸饮料
  • 零食(玉米片、糖果或洋葱圈)

早餐牛奶奥利奥或牛奶麦片或清水挂面,工作日五天中午间隔吃军粮与冷餐,晚上自由发挥,每顿饭要有蛋白摄入,每天吃三种不同种类水果蔬菜,主食从简从略,因为基本不运动。周末做手擀面,蛋炒饭或包饺子。每周做一次味增豆腐汤,用烤箱烤一次肉/冷冻鸡柳/土豆,每周尝试一两次新菜,重新熟练一两次老菜。每隔一周卤一锅熟食或做一次涮锅或烤肉或炸肉排,包括豆腐、肉、鸡蛋、香肠、花生。每隔一周点一次外卖改善伙食。

3.5 饮食周期表

以周为单位规划的食谱,每周末更新,保证规则下的不确定性。有计划的好处不在于遵守,而是在于没得选的时候还有个可以查的东西,也可用来强制自己营养均衡,例如肉蛋菜奶每天都要涉及,也可以与购物清单相对应,杜绝浪费。每月买菜开支200刀,国内大约人民币1000元,外出就餐与之相等,每年吃饭开支6000刀以内,社交目的的请客吃饭不算在内。

饮食周期表一方面是计划,一方面便于监视自己的吃饭情况,每天可以根据真实吃饭记录去记录自己的食谱。养成习惯后可以顺道记录下当天的重要事件,然后想多些两笔也可以。这就是最流水线最容易坚持的日记,从一日三餐开始,生活会逐渐丰富多彩起来。这种计划经济特色的记录特别适合度过独居或隔离时段。

3.6 家常菜、馆子菜与年菜

家常菜小灶小油,经济适用,用料磁实。馆子菜大灶宽油,工序繁复,用料量大。年菜小灶宽油,大鱼大肉,色泽鲜亮保质期长。常见菜列表:

3.6.1 早餐

  • 油条配豆腐脑
  • 里脊鸡蛋夹饼
  • 油条煎饼果子
  • 腐乳抹馒头
  • 酱肉包
  • 手抓饼
  • 钙奶饼干配牛奶
  • 炒肝

3.6.2 硬菜

  • 大盘鸡
  • 酱爆鸭
  • 软炸里脊
  • 红烧肉
  • 孜然羊肉
  • 松鼠桂鱼
  • 滑蛋虾仁
  • 烤串
  • 煎牛排
  • 烤羊排
  • 烤龙虾
  • 日式猪排/鸡排

3.6.3 热菜

  • 风味茄子
  • 酸辣土豆丝
  • 蒜蓉西兰花
  • 豆豉鲮鱼油麦菜
  • 蚝油生菜
  • 香菇油菜
  • 地三鲜
  • 韭菜鸡蛋
  • 铁板日本豆腐
  • 家常豆腐
  • 干煸四季豆
  • 青椒肉丝
  • 宫保鸡丁
  • 可乐鸡翅
  • 肥牛金针菇
  • 土豆烩牛肉

3.6.4 凉菜

  • 老醋花生
  • 水煮花生
  • 油炸花生米
  • 盐水毛豆
  • 拍黄瓜
  • 凉拌西红柿
  • 凉拌木耳
  • 乾隆白菜
  • 甜蒜
  • 小葱拌豆腐

3.6.5

  • 西湖牛肉羹
  • 皮蛋瘦肉粥
  • 味增豆腐汤
  • 虾头番茄汁
  • 西红柿鸡蛋汤

3.6.6 面食

  • 烤馒头片
  • 重庆小面
  • 港式蛋餐面
  • 西红柿肉酱意面
  • 烤冷面
  • 肉饼
  • 饺子

3.6.7 饮料

  • 格瓦斯
  • 桂花稠酒
  • 冰镇扎啤(夏天,配烧烤)

3.7 根号点餐法

卫生意识的崛起使得有助于促进家庭关系的合餐制受到了挑战,越来越多的地球人开始逐渐接受分餐制。但整体意识较强且具备浪漫主义的地球文明演化出了一种双赢策略,他们为每个人准备一套公用餐具与一套私用餐具,公用餐具用来把合餐制的食物转移到自己的盘子,而私用餐具则用来将美食送入摄食器官中,这样保证了卫生需求,但也满足了多样化的聚餐饮食需求。然而,制度的改进却激化了另一个选择博弈,那就是究竟需要点几个菜。

较多的菜意味着地位的提升与浪费(有记录显示个别地方存有让装有食物的餐具互相堆叠来显示好客的习俗),较少的菜则会传递一种负面的社交信号,在无数次尝试后,笔者发现当点餐时菜的数量为合餐人数加上人数开根号时(四舍六入五成双),就餐博弈可以实现纳什均衡。此时菜量大概符合就餐人所需,浪费并不明显,常见的场景是就餐宾客每人选一个,发起人再将根号部分点出,值得注意的是每人单点的甜点凉菜与主食并不计入,荤素比 1:1(不足 1 则不点荤),固液比 3:1(不足 1 则不点),凉热比 1:3(不足 1 则不点)一份三人套餐的样例如下:

锅包肉
清蒸鲈鱼
大拌菜
炒青菜
西红柿汤
米饭各一份

宾主达成默契后,该原则可降低点餐中的混沌与尴尬,若是分餐制,则按需点好自己吃的即可。

3.8 零食

  • 辣条/大刀肉
  • 锅巴
  • 油炸花生
  • 香酥辣椒
  • 酸子糖
  • 泡泡糖
  • 奥利奥
  • 酸甜软糖
  • 玉米片
  • 棉花糖
  • 蜜饯
  • party mix
  • 无花果
  • 水果硬糖
  • 虾条
  • 萨其马
  • 干脆面
  • 雪饼
  • 海苔片
  • 山楂片
  • 果冻
  • 鱼片
  • 烤馍
  • 日式果子
  • 蔬菜干
  • 炒面
  • 绿豆糕
  • 桂花糕
  • 冰激凌
  • 黄桃罐头
  • 小鱼饼干
  • 巧克力
  • 乌梅干

3.9 非酒精饮料

3.9.1 碳酸饮料

可口可乐公司在不同国家有不同产品,但百事可乐更好喝,墨西哥的可乐用糖真实。国外常见碳酸饮料还有姜汁汽水、Root Beer、Dr. Pepper、奶油苏打水还有Tonic水。

3.9.2 果汁

鲜榨果汁不调味其实比较反人类。

3.9.3 功能饮料

补充糖分与电解质,也就是盐,剧烈运动后使用。

3.9.4

按发酵程度分绿茶、白茶、红茶与黑茶,茶多酚含量下降的同时糖类风味物质增多。绿茶以明前茶、雨前茶为上,主要喝个新鲜。功夫茶需要一套茶具来展示,闽南比较流行,北方多流行花茶。黑茶曾经是为了方便保存开发出来的,选料不如绿茶,但因为普洱而流行。中式饮茶一般不调味,西式饮茶更多用茶包,需要咖啡牛奶调味。

3.9.5 咖啡

咖啡起源于西亚北非一代而当前主产地在拉美与东南亚,咖啡按咖啡豆产地分为阿拉比卡(Arabica)与罗巴斯达(Robusta),前者咖啡因含量低种植要求高而后者咖啡因含量高味道烈,前者一般比后者贵。咖啡冲泡方式有手冲、虹吸壶、法压壶、电动咖啡壶等方式,本质是水萃,高温容易带出更多风味物质而低温长时间冷萃则较少浸出单宁酸等酸味苦味物质。咖啡店按调配方式售卖,会加入奶泡、牛奶、糖浆、巧克力等调味。意式浓缩咖啡算是原味,一般人接受不了。

3.9.6 其他

  • 牛奶
  • 酸奶
  • 格瓦斯

3.10 酒精饮料

3.10.1 啤酒

基本类型分为拉格与艾尔。

3.10.2 红酒

冰酒、气泡酒好喝

3.10.3 烈酒(spirit)

  • 龙舌兰柠檬舔盐

  • 威士忌配可乐

  • 琴酒配奎宁水(gin & tonic)

  • 伏特加软糖

  • 朗姆酒配薄荷柠檬气泡水(Mojito)

  • 朗姆酒速溶咖啡蜂蜜热饮

  • 白兰地

  • 清酒可以配柠檬糖浆与单宁喝,非常爽口

  • 中国白酒,八大名酒茅台酒、汾酒、五粮液、 剑南春、古井贡酒、洋河大曲、董酒 、泸州老窖

3.10.4 利口酒(liquor)

君度、百利甜、野格、甘露、蜜多利